10 Makanan Kaya Asam Lemak Omega 3 - CakTekno

10 Makanan Kaya Asam Lemak Omega 3

omega3bunchwhite

Omega 3 Asam lemak adalah asam lemak esensial, juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Pada dasarnya lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Mereka memainkan peran penting dalam fungsi otak serta pertumbuhan dan perkembangan normal. Selain itu, mereka juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak ini tidak diproduksi di dalam tubuh, jadi harus diperoleh dari makanan dan suplemen.

Menurut penelitian, asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam mengurangi peradangan. Mereka menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker dan artritis. Terkonsentrasi di otak, penting untuk memori otak dan kinerja dan fungsi perilaku. Faktanya, bayi yang tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dari ibu mereka selama kehamilan beresiko mengalami masalah penglihatan dan saraf. Gejala defisiensi asam lemak omega-3 meliputi memori yang buruk, kelelahan, kulit kering, masalah jantung, mood swings, depresi dan sirkulasi yang buruk.

Baca Juga 20 Manfaat dan Khasiat Jus Wortel Yang Perlu Kamu Tahu

Sumber Asam Lemak Omega 3:

  • Seafood merupakan sumber asam lemak omega-3 terbesar yang meliputi ikan seperti tuna, salmon dan halibut, dan makanan laut lainnya termasuk ganggang dan krill.
  • Makanan kedelai, biji labu dan minyak canola (rapeseed) adalah sumber lemak omega-3 lainnya.
  • Sayuran hijau tua dan berdaun seperti bayam dan selada romaine tinggi omega-3 juga.
  • Selain itu, buah-buahan seperti melon, buah beri hitam dan buah delima mengandung omega-3 dalam konsentrasi tinggi.

Makanan Kaya Omega 3:

Sepuluh sumber asam lemak omega 3 terbaik adalah sebagai berikut.

1. Minyak Ikan:

Minyak ikan mungkin adalah sumber asam lemak omega-3 yang paling penting. Ini adalah suplemen omega-3 yang terkenal dan dapat ditemukan dalam bentuk cairan maupun kapsul.
Ikan salmon

  • Ada dua jenis penting asam lemak omega-3, asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Kedua asam ini ditemukan pada ikan.
  • Salmon adalah sumber lemak sehat yang kaya serta omega 3s.
  • Salmon yang dibudidayakan mengandung sekitar 1,8 gram omega-3 per 3 ons dan memiliki jumlah omega-3 lebih banyak daripada salmon liar.
  • Namun, ini menyediakan omega-3 yang kurang bermanfaat dan mengandung lebih banyak pestisida dan antibiotik.
  • Oleh karena itu, lebih baik menangkap salmon liar tanpa bahan kimia.

2. Minyak Lain:

Selain minyak ikan, ada minyak lain yang merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA. Ini adalah minyak zaitun, minyak canola, minyak biji rami, dan minyak kedelai.

Minyak zaitun dan canola dapat dengan mudah membentuk bagian dari makanan kita dengan menambahkannya ke sayuran seperti brokoli, asparagus, wortel, bawang atau kentang atau memanggangnya, sehingga menyebabkan makanan sehat.

3. Flaxseed:

Kedua biji rami dan minyak biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Biji ini berwarna coklat kemerahan atau kuning keemasan.

Mereka harus dihukum untuk mendapatkan nutrisi paling banyak karena lambung luar benih sangat sulit dicerna.

Biji rami dapat ditemukan dengan mudah di bagian kesehatan dari setiap toko bahan makanan lokal.

Sejauh menyangkut minyak biji rami, lebih baik menggiling biji rami Anda sendiri daripada membeli minyak biji rami dari toko karena minyak toko yang dibeli ternyata tengik bahkan jika disimpan di kulkas.

Keuntungan terbesar dari biji rami adalah mudah ditambahkan ke smoothie atau oatmeal.

Baca Juga 10 Manfaat Kacang Untuk Kesehatan Yang Perlu Anda Tahu
4. Telur:

Mereka yang tidak suka ikan bisa beralih ke telur karena telur juga termasuk makanan kaya asam lemak omega 3.

Untuk mengonsumsi asam lemak lengkap, pakan ternak sapi atau unggas paling sesuai.

Namun sulit dan mahal untuk menemukan rumput diberi makan daging sapi atau unggas.

Ini bisa diganti dengan berbagai jenis telur rentang bebas yang mengandung 7 kali lebih banyak omega-3 dibanding telur biasa.

Mereka mudah tersedia di sebagian besar rantai bahan makanan.

 

5. Benih Chia:

Sebagai sumber lain dari ALA, biji yang belum diproses dan tidak enak ini digunakan oleh Aztec sebagai sumber energi utama mereka selama ratusan tahun.

Benih mungil ini kaya serat, protein, kalsium, magnesium dan fosfor.

Ini juga bisa digunakan sebagai pengganti biji-bijian.

Tidak seperti biji lainnya, tidak perlu menggiling tubuh agar menyerap nutrisi.
Benih Chia bisa ditaburkan pada yogurt, sereal dan salad.

Benih Chia juga bisa ditambahkan shake, smoothies dan quick bread adonan untuk mendapatkan nutrisi.

Satu sampai dua sendok makan biji chia setiap hari dianggap sangat sehat.
6. Biji rami:

Biji rami mengandung asam lemak paling penting dari kacang atau biji apa pun. Protein tinggi, protein dan asam lemak tak jenuh ganda seperti asam gamma-linolenat (GLA) dan asam sternatdonat (SDA).

Biji rami juga bisa ditaburi makanan dan harus disimpan di freezer agar tidak menjadi buruk.

7. Kembang kol:

Kembang kol juga mengandung sejumlah baik asam lemak omega-3 yang membuat sayuran berdaun ini cocok untuk menjaga kesehatan jantung. Selain omega-3, kaya akan nutrisi seperti potasium, magnesium, dan niasin.

Untuk mempertahankan nutrisi, kembang kol harus dikukus selama tidak lebih dari lima sampai enam menit dan jus lemon atau minyak zaitun perawan dingin harus ditambahkan ke dalamnya.

8. Brussel Sprouts:

Sayuran hijau kecil ini adalah gudang nutrisi termasuk asam lemak omega-3 dan dianggap makanan yang sempurna untuk mempromosikan kulit yang sehat dan indah. Mereka harus dikukus selama sekitar lima menit sebelum dikonsumsi.

Setiap porsi kubis Brussel mengandung sekitar 430 miligram alfa-linolenat.

9. Purslane:

Salad dengan sedikit rasa pedas ini mengandung sekitar 400 miligram omega-3 per porsi. Hal ini juga tinggi kalsium, potasium, zat besi dan vitamin A. Ini menempatkannya pada daftar makanan omega 3.

10. Minyak Perilla:

Minyak ini diekstraksi dari biji perilla ramuan dan merupakan makanan omega 3 yang sangat baik.

Lebih dari 50 persen minyak perilla memiliki ALA, dengan sekitar 8960 miligram omega-3 asam lemak per sendok makan.

Sekarang setelah Anda mengetahui manfaat dari makanan kaya omega 3 dan sumbernya, kami yakin Anda akan mencoba dan memasukkan lebih banyak makanan ini ke dalam makanan Anda. Makan sehat, tetap sehat dan beritahu kami bagaimana Anda menggunakan ini dalam makanan Anda.

Facebook Comments